Kako prepoznati anksioznost i kada potražiti pomoć: problem nije što se previše bojimo, nego što se previše naviknemo na strah
Većina ljudi misli da bi anksioznost prepoznali odmah, zamišljamo osobu koja paniči, ne može da diše ili ima vidljiv napad panike. Međutim, stvarnost je mnogo složenija. Anksioznost često ne dolazi kao iznenadna oluja, većinom se uvlači tiho, postaje dio svakodnevice i s vremenom počinje da djeluje normalno.
Zato mnogi ljudi godinama žive s anksioznošću, a da je nikada ne nazovu tim imenom. Ne kažu: „Osjećam anksioznost.“ Kažu: „Takav sam oduvijek.“„Previše razmišljam.“„Volim imati kontrolu.“ „Ne mogu se opustiti.“ „Uvijek moram biti spreman na najgore.“ Upravo u tome leži jedna od najvećih zamki anksioznosti, ona se često predstavlja kao karakterna osobina, a ne kao stanje koje iscrpljuje um i tijelo.
Kako prepoznati anksioznost?
Mnogi ljudi očekuju da će anksioznost izgledati kao panika, drhtanje ili ubrzano disanje. U stvarnosti, ona se često maskira u nešto sasvim drugo:
- stalni umor koji ne prolazi nakon odmora
- razdražljivost zbog sitnica
- potrebu za kontrolom svega
- odgađanje obaveza
- pretjerano analiziranje razgovora i događaja
- fizičke tegobe bez jasnog medicinskog uzroka
- Anksioznost nije samo emocija, ona je kombinacija naših misli, tjelesnih reakcija i ponašanja.
Na nivou misli javlja se stalna zabrinutost:
„Šta ako pogriješim i svi to primijete? Šta ako se osramotim pred drugima? Šta ako se razbolim i ne primijetim na vrijeme? Šta ako je ovo što osjećam nešto ozbiljno? Šta ako se nešto loše dogodi mojim bližnjima? Šta ako izgubim posao ili ne uspijem? Šta ako nisam dovoljno dobar i to se otkrije? Šta ako sam nešto zaboravio ili propustio? Šta ako donesem pogrešnu odluku i pokvarim sve? Šta ako izgubim kontrolu nad sobom ili situacijom? Šta ako se nešto desi kada ja nisam spreman? Šta ako ostanem zaglavljen u ovome zauvijek?“
Na nivou tijela mogu se javiti različiti anksiozni simptomi:
Anksioznost se često ne prepoznaje odmah kao “psihički problem”, jer se prvo javlja kroz fizičke simptome poput ubrzanog rada srca, osjećaja nedostatka zraka, stezanja ili pritiska u grudima, napetosti mišića, drhtavice, pojačanog znojenja, vrtoglavice, mučnine ili problema sa želucem i varenjem. Kod nekih ljudi se javljaju i česte glavobolje, osjećaj knedle u grlu, trnci u rukama ili nogama, kao i izražen osjećaj unutrašnjeg nemira koji otežava da se osoba opusti čak i kada je fizički sve mirno. Zbog toga pojedini ljudi prvo odlaze kardiologu, gastroenterologu ili neurologu. Obavljaju pretrage, rezultati budu uredni, ali tegobe ne nestaju. To ne znači da su simptomi umišljeni, naprotiv, tijelo zaista reaguje. Ono se ponaša kao da je ugroženo iako objektivna prijetnja ne postoji, jer organizam ne pravi veliku razliku između stvarne opasnosti i opasnosti koju neprestano zamišljamo.
Na nivou ponašanja:
Na nivou ponašanja, osoba počinje primjećivati da joj se mijenjaju navike i reakcije. Sve češće se izbjegavaju situacije koje izazivaju nelagodu, čak i kada objektivno nisu opasne, od određenih mjesta, razgovora ili obaveza, do svakodnevnih aktivnosti koje su ranije bile normalne. Javlja se i potreba za stalnim uvjeravanjem od drugih ljudi da je sve u redu, kao i ponavljano provjeravanje stvari, odluka ili informacija. Pored toga, može se razviti i potreba za pretjeranom kontrolom svakodnevnog života planiranjem unaprijed, analiziranjem mogućih scenarija i pokušajem da se “predvidi” svaka situacija. Ovakva ponašanja ne nastaju bez razloga, nego su pokušaj da se smanji unutrašnja napetost.
Jedan od najmanje prepoznatih znakova anksioznosti je iscrpljenost. Ljudi često očekuju da će anksioznost izazvati nemir, rjeđe se govori o umoru, a upravo je umor jedan od najčešćih pratilaca dugotrajne anksioznosti. Nije lako živjeti sa umom koji neprestano procjenjuje rizike. Šta ako se razbolim? Šta ako izgubim posao? Šta ako sam pogriješio? Šta ako nešto nisam primijetio? Šta ako se dogodi nešto neočekivano? Takav način razmišljanja zahtijeva ogromnu količinu mentalne energije. Čovjek se može probuditi umoran iako je spavao cijelu noć, nije ga iscrpio fizički rad, iscrpilo ga je neprekidno unutrašnje dežurstvo.
Kako ljudi nesvjesno održavaju anksioznost - Kada oprez postane način života
Mnogi vjeruju da će ih stalna zabrinutost zaštititi od problema i tako nesvjesno razvijaju uvjerenje: „Ako dovoljno brinem, biću spreman.“ „Ako sve provjerim deset puta, ništa neće poći po zlu.“ „Ako unaprijed zamislim sve loše scenarije, manje ću patiti ako se dogode.“ Na prvi pogled to djeluje logično, ali dugoročno šalje mozgu poruku da je opasnost svuda prisutna, i što više pokušavamo postići apsolutnu sigurnost, to je manje osjećamo. To objašnjava zašto ljudi s izraženom anksioznošću često ne traže smirenost, nego izvjesnost, a potpuna izvjesnost u životu ne postoji.
Jedna od najvećih zabluda jeste uvjerenje da će anksioznost nestati čim nestane problem koji nas brine. Međutim, anksioznost često nema veze sa jednim konkretnim problemom. Ona je povezana sa načinom na koji naš mozak procjenjuje opasnost. Kada osoba razvije naviku da stalno očekuje negativan ishod, mozak postaje posebno osjetljiv na moguće prijetnje. Tada se događa nešto zanimljivo. Što više pokušavamo izbjeći strah, to strah postaje jači. Zato pitanje nije samo „Da li sam anksiozan?“. Možda je važnije pitanje: Koliko mojih odluka donosim zbog vlastitih želja, a koliko zbog straha od onoga što bi se moglo dogoditi? Tada možemo vidjeti koliko anksioznost upravlja našim životom, i koliko se vodimo anksioznošću, a koliko stvarnim željama.
Put oporavka: šta zaista pomaže kod anksioznosti?
Ovo je vjerovatno pitanje koje ljudi najčešće postavljaju kada shvate da ih anksioznost prati duže vrijeme, ono što je najviše važno razumjeti kod anksioznosti jeste da ona nije neprijatelj kojeg treba uništiti, nego obrazac koji treba promijeniti.
Prvi korak: prestanite vjerovati svakoj misli koja vam prođe kroz glavu
Jedna od najvažnijih stvari koje osoba s anksioznošću može naučiti jeste da misao nije činjenica. To zvuči jednostavno, ali u praksi pravi ogromnu razliku. Kada osoba bez anksioznosti pomisli: "Možda će sastanak proći loše." Ona tu misao uglavnom doživi kao mogućnost. Kada osoba s anksioznošću pomisli isto, njen mozak često reaguje kao da je loš ishod već potvrđen. Misao postaje dokaz, scenarij postaje stvarnost, a pretpostavka postaje činjenica. Zbog toga psiholozi često podučavaju ljude da zastanu i postave sebi nekoliko pitanja:
- Koji su dokazi da će se ovo zaista dogoditi?
- Kolika je vjerovatnoća da se moj strah ostvari?
- Da li sam ranije imao slične brige koje se nisu ostvarile?
- Postoji li neko drugo objašnjenje situacije?
Ovakva pitanja ne uklanjaju anksioznost odmah, ali pomažu da se smanji njena moć. Jako je važno napraviti razliku između „ja sam anksiozan“ i „osjećam anksioznost“ jer kada kažemo ‘ja sam’, tada anksioznost počinjemo doživljavati kao svoju ličnost, dok ‘osjećam’ podsjeća da je to prolazno stanje, a ne ono što jesmo.
Drugi korak: prestanite hraniti potrebu za potpunom sigurnošću
Mnogi ljudi misle da ih anksioznost muči zato što nemaju dovoljno informacija, zbog toga stalno traže nova uvjeravanja, pretražuju internet, provjeravaju simptome, traže mišljenje prijatelja. Ponovo pregledavaju poruke koje su poslali, po deseti put provjeravaju jesu li zaključali vrata. Problem je što olakšanje traje kratko. Nakon nekoliko minuta ili nekoliko sati javlja se nova sumnja. Anksioznost je poput rupe bez dna. Što više sigurnosti ubacujete u nju, ona traži još. Zbog toga oporavak ne dolazi kada pronađemo apsolutnu sigurnost. Oporavak dolazi kada prihvatimo da apsolutna sigurnost ne postoji i to je jedna od najtežih, ali i najoslobađajućih lekcija. To znači prebacivanje fokusa sa pitanja „da li će sve biti pod kontrolom?“ na pitanje „da li ja mogu podnijeti neizvjesnost ako se pojavi?“. Upravo u tom pomjeranju nastaje osjećaj unutrašnje stabilnosti koji anksioznost postepeno gubi.
Treći korak: suočavanje umjesto izbjegavanja
Anksioznost voli izbjegavanje. Ako vas plaši javni nastup, poželjećete ga izbjeći. Ako vas plaše gužve, izbjegavaćete trgovačke centre. Ako vas plaše društvene situacije, počećete odbijati pozive. Kratkoročno to donosi olakšanje. Dugoročno problem postaje veći. Svaki put kada nešto izbjegnemo, mozak dobija poruku: "Ovo je opasno. Dobro je što si pobjegao." Tako strah postaje još jači. Zato se u liječenju anksioznosti često koristi postepeno suočavanje sa situacijama koje izazivaju nelagodu. Ne zato što je cilj da osoba pati. Nego zato što mozak mora dobiti novo iskustvo: "Mogu biti u ovoj situaciji i ništa strašno se neće dogoditi." To je iskustvo koje nijedna knjiga, članak ili savjet ne mogu zamijeniti.
Četvrti korak: vratite tijelo iz stanja uzbune
Anksioznost nije samo problem misli, to je i fizičko stanje, organizam se ponaša kao da je stalno u pripravnosti. Srce radi brže. Mišići su napeti. Disanje postaje pliće. San je lošiji. Zbog toga oporavak uključuje i brigu o tijelu. Redovna fizička aktivnost jedna je od najistraživanijih metoda za smanjenje simptoma anksioznosti. Nije važno da li je riječ o šetnji, plivanju, vožnji bicikla ili treningu u teretani. Važno je da tijelo dobije priliku da potroši energiju koju proizvodi stanje stalne pripravnosti. Kvalitetan san također ima veliku ulogu. Nedostatak sna povećava osjetljivost mozga na stres i može pojačati simptome anksioznosti čak i kod ljudi koji ranije nisu imali ozbiljnije poteškoće.
Psihoterapija za anksioznost: više od uklanjanja simptoma
Mnogi ljudi na psihoterapiju dolaze s jednim ciljem, a to je da se riješe anksioznosti. Međutim, tokom procesa često otkriju da anksioznost nije nastala preko noći niti bez razloga. Kroz razgovor i zajednički rad s terapeutom postepeno otkriva kada su se pojavili prvi osjećaji nesigurnosti, pretjerane odgovornosti, straha od greške ili potrebe za kontrolom. Nerijetko se pokaže da anksioznost nije problem sama po sebi, već način na koji je osoba godinama pokušavala da se zaštiti od neugodnih emocija, razočaranja, odbacivanja ili osjećaja gubitka kontrole. Ono što je nekada predstavljalo mehanizam preživljavanja s vremenom je počelo ograničavati svakodnevni život. Kroz terapijski proces osoba uči prepoznati svoje okidače, razumjeti poruke koje joj šalju emocije i razvijati zdravije načine suočavanja sa stresom i neizvjesnošću. Istovremeno gradi veće povjerenje u sebe i vlastitu sposobnost da se nosi sa životnim izazovima.Zbog toga psihoterapija nije samo rad na smanjenju simptoma. Ona je proces dubljeg upoznavanja sebe, razumijevanja vlastite životne priče i stvaranja prostora za promjene koje mogu trajati dugo nakon što se simptomi anksioznosti povuku. Cilj nije da uklonimo svaku neizvjesnost iz života, nego da naučimo vjerovati sebi da se možemo nositi s njom kada se pojavi.