Kognitivne distorzije iz svakodnevnog života

Zamisli sljedeći scenarij:
Pošalješ poruku prijatelju, on ne odgovara. Odmah ti u glavi počnu da se pojavljuju misli:
„Ignoriše me.“
„Sigurno sam ga naljutila.“
„Opet sam previše.“

I za pet minuta već si u mentalnoj spirali. Osjećaš se loše, napeto, možda i ljuto. A prijatelj? On je možda samo zaspao. Ili na sastanku. Ili mu je telefon pao iza kreveta. Ovdje se dešava nešto jako važno, ali ne sa tvojim prijateljem, nego u tvojoj glavi. To se zove kognitivna distorzija.

Šta su uopšte kognitivne distorzije?

Kognitivne distorzije su iskrivljeni načini razmišljanja, obrasci kroz koje mozak pokušava „objasniti“ stvarnost, ali na način koji često pojačava tjeskobu, krivicu, sram, ljutnju ili bespomoćnost. One nisu znak da nešto nije u redu s tobom, nego naprotiv svi ih imamo, ali razlika je samo u tome koliko im vjerujemo i koliko smo ih svjesni.

Zašto ih imamo?

Zato što mozak voli brze zaključke, mozak nije tu da ti kaže istinu, on je tu da te štiti. Njegov glavni zadatak je da stalno procjenjuje:
“Jesam li sigurna?”
“Šta bi se moglo desiti?”
“Kako da izbjegnem bol, sram, strah, odbacivanje?”

I zato često koristi mentalne prečice brze, automatske misli koje štede energiju i vrijeme. To je kao da tvoj mozak ima uhodane staze po kojima uvijek ide, čak i ako nisu najtačnije. A kada si pod stresom, umorna, ili emocionalno pogođena  te staze postaju još strmije i užurbanije.

Zamisli da ti neko ne odgovori na poruku. Realno, postoji 100 razloga zašto možda je zauzet, možda je zaboravio, možda mu je pukao internet. Ali tvoj mozak želi da odmah zna šta se dešava  jer nesigurnost mu djeluje opasno. I onda brzo zaključi:

“Ignoriše me.”
“Ljut je.”
“Mrzi me.”
“Opet sam pogriješila.”

To je prečica.
To je distorzija.

Mnoge od tih mentalnih prečica nisu svjesno naš izbor, one su oblikovane kroz ranija iskustva: odrastanje u okruženju gdje potrebe možda nisu bile viđene, gdje si bila previše kritikovana za greške, ili gdje si naučila da je sigurnost povezana s prilagođavanjem, a ne s autentičnošću.
To znači da su ti obrasci nekada bili način da se zaštitiš i pripadaš. Danas, iako više nisi u toj situaciji, um ih i dalje koristi iz navike, ne iz istine. Mozak pamti i uči:

“Ako odmah pretpostavim najgore, bar se mogu pripremiti.”
“Ako sam stalno kritična prema sebi, manje ću biti povrijeđena kad me drugi odbace.”

Ali vremenom ovo prestaje biti zaštita i počne biti saboter. Kognitivne distorzije su kao iskrivljena ogledala u tvom umu. Pokazuju sliku stvarnosti, ali kroz filtere straha, srama, prošlosti i ranijih odnosa. One nisu opasne, ali postanu problem kad im vjerujemo kao da su činjenice. Zato ih učimo prepoznavati, ne da ih silom "izbacimo", već da stvaramo prostor između misli i reakcije. Taj prostor zovemo sloboda izbora.

Kako izgleda kognitivna distorzija u praksi?

Ne moraš biti psiholog da prepoznaš kognitivnu distorziju. Dovoljno je da si ikada pomislila nešto poput:

“Sigurno se nešto ljuti na mene.”
“Ništa ne radim kako treba.”
“Zakasnila sam svi će misliti da sam neodgovorna.”
“Ako ovo pogriješim, gotova sam.”

Ove misli zvuče kao istina, ali one su iskrivljenja, automatske reakcije uma koje često pretjeruju, uopštavaju ili zaključuju bez stvarnih dokaza. Evo nekoliko najčešćih:

1. Čitanje misli

“Znam da on misli da sam glupa.”
“Znači sigurno joj smetam.”

Bez da su ti to rekli tvoj mozak pretpostavi šta drugi misle.
Problem? To što često pogodi najgore moguće. Ova distorzija stvara nesigurnost i odnose pune napetosti, zbog nje možemo ne komunicirati, povući se, zahladniti odnos ili odustati od neke namjere.
Zamjena: “Ja zapravo ne znam šta on misli, ali mogu pitati. Dati sebi pravo da pitam, pa da zaključim.”

2. Katastrofiziranje

“Ako zakasnim, šef će me mrziti.”
“Ako me ostavi, nikad se neću oporaviti.”

Ovo je kao mentalna sirena koja odmah vrišti NAJGORE MOGUĆE.
Katastrofiziranje je naporno jer stalno živiš u “šta ako” scenarijima koji te troše.
Zamjena: “Šta je najvjerovatnije da će se desiti? Šta mogu podnijeti? Zamijeniti pitanja šta – ako, u ako – šta. Ako se to desi ja ću šta uradiit”

3. Crno-bijelo razmišljanje (sve ili ništa)

“Ako nisam savršena, ne vrijedim.”
“Ako sam pogriješila, sve je propalo.”

Ovdje nema sredine  ili si uspješna ili neuspješna, dobra ili loša. Ova distorzija ubija samopouzdanje, jer ne dopušta da budeš čovjek sa greškama, ali i vrijednostima.
Zamjena: “I ako nešto nije idealno, i dalje ima vrijednost.”

4. Emocionalno rasuđivanje

“Osjećam se kao promašaj, znači i jesam.”
“Anksiozna sam – znači nešto nije u redu.”

Ovdje um miješa osjećaj sa istinom.
Ali emocije nisu činjenice one su informacije, „osjećam se kao promašaj“ nije osjećaj nego misao koja će izazvati osjećaj.
Zamjena: “Osjećam strah, ali to ne znači da sam u opasnosti.”

5. Etiketiranje

“Ja sam bezvrijedna.”
“Ja sam komplikovana.”

Jedan trenutak, jedna greška i odmah etiketa. Kao da cijelo tvoje biće svedeš na jednu riječ.

 Zamjena: “U ovom trenutku se osjećam tako, i imam misao da sam bezvrijedna, ali to nisam JA u cjelini.”

6. Personalizacija

“Sigurno sam ja nešto pogriješila.”
“Ona je tiha vjerovatno zbog mene.”

Ovdje preuzimaš odgovornost za stvari koje nisu pod tvojom kontrolom. Nosiš na leđima tuđe raspoloženje, ponašanje i reakcije.
Zamjena: “Nisam odgovorna za sve što drugi osjećaju ili rade.”

Šta možeš uraditi?

Ne moraš odmah promijeniti svaki obrazac, prvi korak je da zastaneš. U trenutku kad te preplave misli poput:–

“Opet sam sve pokvarila.”
“Sigurno me ne vole.”
“Ne vrijedim ako nisam savršena.”

… umjesto da im povjeruješ samo zastani i zapitaj se:

• Postoji li neko drugo moguće objašnjenje osim ovog koje mi prvo pada na pamet?
• Da li imam dokaze da je ovo tačno ili samo moj osjećaj?
• Da li me ova misao štiti ili me sputava?
• Kada sam ranije imala slične misli odakle su dolazile?
• Ako ovu misao zadržim, gdje me vodi? Ako je pustim šta se mijenja?
• Da li vjerujem u ovu misao jer je poznata ili jer je zaista istinita?

Tvoje misli nisu uvijek istina, ali uvijek nose poruku. Kad naučiš da ih ne uzimaš zdravo za gotovo, nego ih posmatraš, onda počinješ živjeti manje na autopilotu, a više u svom izboru. Tvoj um je moćan. Ali ponekad preuveliča, pojednostavi, ili doda dramu gdje je nema. To ne znači da je tvoj um protiv tebe, samo je navikao da brani, da predviđa, da štiti. A ti sada učiš nešto novo  da prepoznaš razliku između misli koje te hrane i misli koje te troše. Ne moraš im vjerovati da bi ih čula. I ne moraš sve znati da bi mogla početi. Ponekad je dovoljno samo zastati, primijetiti i nježno pitati: „Da li mi ovo i dalje služi?“

To je početak promjene. I to je već dovoljno.

Irmela Mujkić, ACT & CFT psihoterapeutkinja pod supervizijom.